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健康基石


    随着经济的发展、物质的丰富(图1)、交通的便利和环境的污染,心脑血管病、糖尿病、恶性肿瘤等与个人不健康的生活方式和行为习惯有密切关系的“生活方式病”越来越流行,成为威胁人们生命与健康的常见病、多发病。在影响健康的因素中,各因素所占比例分别为:基因10%(图2)、社会10%、气候7%、医疗8%、饮食5%、自我保健60%,因此人为因素是影响健康的最主要原因。1992年,世界卫生组织提出了“维多利亚宣言”——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡,被称为“健康四大基石”(图3 健康生活方式)。虽然这四句话仅十六个字,但能使高血压减少55%,脑卒中、中风减少75%,肿瘤减少三分之一,平均寿命延长10岁,且经济易行,是很好的保健方法。

   


    合理膳食  也称为平衡膳食或健康膳食,是指能达到人体营养需要量的膳食,又可保证生理需要量的热能和营养素,并且使蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素和水等营养素(图4)之间维持一定的平衡。


    按“一、二、三、四、五,红、黄、绿、白、黑”这十个字去做,可达到科学合理膳食的水平。具体如下:“一”是每天喝一杯牛奶或酸牛奶;“二”是每天食用250克碳水化合物,相当于六两至八两主食;“三”是每天食用三份高蛋白,相当于三个大鸡蛋或六两豆腐的蛋白含量;“四”是四句话,即有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱;“五”是每天吃500克的蔬菜和水果,新鲜蔬菜和水果里含有丰富的维生素,具有很好的抗癌作用;“红”是一天吃一到两个西红柿,喝点红葡萄酒,炒菜时少加点红辣椒,可以补充多种维生素;“黄”是多吃黄颜色的蔬菜,可以补充维生素A,预防夜盲症,也可以抗癌;“绿”是多喝绿茶,绿茶含有多种抗氧自由基的物质,有抗癌作用;“白”是多吃燕麦粉和燕麦粥,可以降胆固醇、甘油三脂,还可以治疗糖尿病、减肥、通大便;“黑”是多吃黑木耳,可以降低血液的粘稠度、预防脑血栓、冠心病、老年痴呆症。

   


    适量运动    生命在于运动(图5),科学运动有益健康。体育锻炼可减少脂肪的含量(图6)、增强肌肉的力量、保持关节柔韧性及脑力、体力的协调性。适量运动是指运动者根据个人的身体状况、场地、器材(图7)和气候条件,选择适合的运动项目,使运动负荷不超过人体的承受能力。适量运动的主要好处有:①预防冠状动脉、呼吸及代谢系统疾病;②降低癌症的发生几率;③预防损伤,降低运动伤害发生几率,保持关节良好功能;④帮助达到及保持适宜体重并保持适宜的身体成份。

   


    适量运动坚持“有恒、有序、有度”的原则。有恒是做到持之以恒;有序是做到循序渐进;有度是做到运动适度。适量运动可按“三、五、七”三个字来衡量:三是一次最好步行3公里、30分钟以上;“五”是一周最少运动五次以上;“七”是指运动的量,运动到自己的年龄加心跳等于170。
    戒烟限酒    烟是一种香味杀手。吸烟有害健康(图8),能导致肺癌、肺气肿、冠心病,能缩短人的寿命。因此说戒烟可以降低肺癌、肺气肿、冠心病的发生几率,从而延长人的寿命。科学研究证明吸烟的危害与吸烟量的平方成正比。吸烟者每天吸烟少于5支的话危害很小,超过5支危害就明显增加。吸烟的人如果实在戒不了烟,一天吸烟量不要超过5支,就能减少其危害。

   


    少量饮酒对身体是有好处的,可以延缓动脉硬化,预防部分心脏病,还可以增加生活情趣。但过量饮酒对人体是有危害的(图9 反对酗酒),最大的危害是对人肝脏的损害。大量饮酒可引发“饱餐、酗酒、激动”三联症,甚至导致死亡。酒精还可经肝脏代谢转化成热量使人发胖。因此饮酒不要过量,必须坚持适量、适度、适时、科学,做到四不要。四不要,即每餐饮酒的酒精含量不要超过15克,相当于50-100毫升葡萄酒;不要喝高度酒(喝啤酒、葡萄酒等低度酒);不要空腹饮酒;不要与碳酸饮料共饮。另外,孕妇、服药期间的人和患肝病(图10)、消化性溃疡、心脏病的人不宜喝酒。
    心理平衡    有人调查过许多100多岁的健康老人,尽管每个人的生活方式和习惯各不相同,但有两条都是相同的:一是每个健康老人都心胸开阔、心地善良、性格随和。二是每个健康老人都很勤快,有的爱劳动、有的爱运动。
    医学专家对心理平衡与健康的关系研究得出这样的结论:心理平衡是人长寿的基础、抗癌的良方,是人体健康的金钥匙(图11 心理健康)。心理平衡的作用超过一切保健措施的总和,因此我们每个人都应该提高适应社会与环境的能力,保持乐观的生活情趣和良好的心理状态,处理好各种人际关系,始终保持心理平衡及,使我们人人幸福生活每一天,健康长寿一辈子!


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